Ideas de lunch saludables y económicas para cada día de la semana

Como mamás Danonino, queremos que nuestros hijos crezcan fuertes y saludables; por ello procuramos cuidarlos y darles lo mejor las 24 horas del día, los siete días de la semana. ¿Qué pasa, entonces, cuando están lejos y no podemos cuidarlos? Luego de dos años en los cuales estuvimos todo el tiempo con nuestros pequeños y tuvimos la gran oportunidad para observar su desarrollo, así como de alimentarlos en casa con comidas llenas de nutrientes, ahora es el momento de que regresen a la escuela para continuar su sano desarrollo. 

Ante ello, no podemos evitar pensar en que allá no se alimentarán adecuadamente; sabemos que una cosa es que nuestros pequeños consuman comida recién hecha, nutritiva y servida con el amor de mamá en un ambiente relajado como el hogar, y otra muy diferente el refrigerio que sacarán de su lonchera a la hora del recreo horas después de haberlo preparado, momento en que se distraerán con cualquier cosa y en que nadie supervisará su alimentación tan bien como nosotras. 

Hoy es más importante que nunca preparar lunch saludables para nuestros pequeños: de acuerdo con los expertos, un refrigerio adecuado, es decir, lleno de nutrientes y bien balanceado permite mantener un crecimiento adecuado, tener un mejor desempeño escolar, e incluso prevenir problemas como el sobrepeso y la obesidad en nuestros hijos. 

¿Qué es un lunch saludable?

Quizá para algunas mamás armar un lunch saludable sea rutinario; sin embargo, es posible que haya quienes lo entiendan sólo a medias. Es muy común pensar que es suficiente tan sólo incluir una fruta en la lonchera de nuestros pequeños para que automáticamente su refrigerio se convierta en un lunch saludable o bien, en el contexto de una dieta restrictiva, sólo incluir un alimento para no saturarlo de comida. 

Aunque encontrar el equilibrio a la hora de prepararlos se lee complicado, hacer lunch saludables es sencillo si tomas en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Incluye frutas y verduras, un alimento preparado y un lácteo con el fin de proporcionarle la energía necesaria para realizar sus actividades escolares. 

2. No olvides la hidratación ya que el agua es muy importante para que el cuerpo de tu hijo pequeño funcione correctamente; ten mucho cuidado de no añadir bebidas azucaradas. El agua natural siempre será la mejor opción para incluir en un lunch saludable, pero si tu pequeño no es tan fan de ella, intenta con un té o infusión fría y refrescante.. 

Estos son tan sólo los básicos, pero aún hay más que necesitas saber para encontrar el balance y así crear los mejores lunch saludables. Si, por ejemplo, en el refrigerio de tu pequeño para el miércoles piensas incluir carbohidratos complejos como tortillas o arroz, ya no añadas pan o galletas. 

La lección para preparar lunch saludables aquí es que encuentres un equilibrio a la hora de escoger entre las diferentes opciones de alimentos fuente de carbohidratos, proteínas y grasas saludables; en todo caso, puedes añadir una pequeña colación si tu pequeño te dice que se queda con hambre. 

¿Cómo armar un lunch saludable?

Elaborar tus propios lunch saludables es sencillo si tomas en cuenta los puntos anteriores. En todo caso, no olvides que también debes incluir:  

• Frutas y verduras: principalmente las favoritas de tus pequeños, ya que les aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Tal es el caso de la manzana, el plátano, el jitomate y el pepino, por mencionar algunas.

• Ciertamente a muy pocos niños les gusta que, como mamás, incluyamos verduras como parte de su lunch saludable; en todo caso puedes incluir espinacas o acelgas trituradas como complemento de su ración de proteína; berenjena, que puedes preparar de diferentes formas; calabaza y zanahoria, por mucho, la predilecta de los niños.

• Los carbohidratos complejos (pan, tortilla, arroz, galletas, avena, granola o amaranto) son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo (¡y también para los más pequeños) y son esenciales en lunch saludables para que nuestros hijos tengan un rendimiento escolar adecuado. 

• No olvides incluir queso, carne, huevo, lácteos y, en menor medida, embutidos: aportan proteínas que son muy importantes para un lunch saludable ya que participan en funciones vitales de nuestro cuerpo como el transporte de oxígeno. 

• Por último, pero no menos importante, siempre debes proveer la hidratación adecuada para tu pequeño. Recuerda siempre priorizar el agua simple.

Un consejo adicional para que tus pequeños obtengan el máximo beneficio de un lunch saludable es planear un menú variado que se repita cada quincena o incluso cada mes; aunque el viernes de molletitos sea un éxito, repetirlo todos los días durante un mes hará que tu hijo no quiera comerlos a partir de cierto momento. Además, los expertos recomiendan que los lunch saludables sean variados para favorecer una alimentación más completa. 

La clave para que tu hijo no deje sus lunch saludables

¿Qué es lo que no les gusta a los niños? Lo aburrido, así que los lunch saludables no tienen por qué serlo. La mejor solución al problema de que tus pequeños se olviden de su refrigerio es emplear tan sólo un poco de imaginación para que su lunch saludable sea divertido, variado y delicioso todos los días. Intenta darles presentaciones divertidas a los alimentos en figuritas (por ejemplo, puedes cortar la fruta en forma de estrellas) o utilizar vasos, platos o loncheras con sus personajes favoritos.  

Ideas de lunch saludable 

Brochetas de pollo

El pollo aporta nutrientes muy importantes como proteínas, grasas, vitamina A, calcio, hierro, zinc, sodio y más. Además, su sabor es muy agradable y es una de las proteínas de origen animal más accesibles; todas estas razones hacen de las brochetas de pollo una excelente opción para armar un lunch saludable.

Complementar tus brochetas con jitomate, cebolla, cuadritos de pan integral tostado, queso panela, piña, pepino en cubos… en fin, con los vegetales que más te gusten: la ventaja de las brochetas es que puedes probar diferentes combinaciones para obtener platillos diferentes. Por supuesto, recuerda agregar alguna fruta y agua simple para completar el refrigerio de tu pequeño. 

Pita de champiñones

El pan pita aporta proteína vegetal y carbohidratos complejos mientras que los champiñones son ricos en vitaminas, y minerales como el potasio, fósforo, selenio y hierro, que ayudan al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y gracias a su aporte de fibra, producen saciedad. Puedes preparar los champiñones a tu gusto y complementar el pan pita con queso Oaxaca para preparar uno de los mejores lunch saludables. 

Sándwich de pechuga de pavo con queso 

Entre los sándwiches, el de pechuga de pavo (un alimento con aporte de proteínas, minerales y vitaminas) es uno de los favoritos de los niños. Para preparar un sándwich de pechuga de pavo con el fin de incluirlo en un lunch saludable puedes utilizar quesos blancos, te recomendamos el queso panela por ser bajo en grasas.

Puedes darle una textura crujiente al sándwich e incluir lechuga y espinaca para aportar una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales; finalmente, para completar el refrigerio de tu pequeño, incluye una fruta como el plátano, un lácteo y agua simple.

Ensalada de vegetales con pasta 

Una de las razones por las que a muchas personas no les encantan las ensaladas es porque no se acostumbraron a consumirlas durante la niñez; sin embargo, además de ser una opción excelente de lunch saludable, pueden ser divertidas para tu pequeño si usas un poco la imaginación.

Por otra parte, al estar compuestas de agua en más del 80%, las ensaladas hidratan y refrescan; son una fuente importante de vitaminas y minerales, y gracias a la fibra que aportan los vegetales que contienen, regulan la función intestinal de tu pequeño. Agrega pasta para aportar carbohidratos complejos, una porción de fruta para endulzar el sabor de tu ensalada y cuadritos de queso panela o mozzarella 

Cupcakes salados 

Su preparación es sorprendentemente sencilla: tan sólo necesitas huevo y los ingredientes que más le gusten a tu pequeño como champiñones, pechuga de pavo, espinacas y queso panela. Bate el huevo junto con los ingredientes que hayas elegido, rellena los moldes para cupcakes y hornea. El huevo es uno de los alimentos que contienen todos los nutrientes necesarios para el crecimiento sano de los niños y, como lo puedes notar, se pueden preparar de formas muy variadas. 

Quesadilla de zanahoria 

La zanahoria, además de ser una de las verduras que más les gustan a los niños, tiene amplios beneficios que incluyen su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Estudios recientes revelan que comer zanahorias crudas fortalece los dientes y las encías al mejorar el flujo sanguíneo y evitar que las bacterias se adhieran a ellos. 

Si bien suele creerse que la tortilla hace que subamos de peso, esto sólo es cierto si se  consume en exceso; en las cantidades adecuadas, son excelentes fuentes de fibra y calcio. Combinarlas con  zanahoria y queso panela o Oaxaca, permite obtener una buena opción de lunch saludable.

Fruta con yogurt 

Las frutas son esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico al tiempo que aportan vitaminas y nutrientes esenciales; su composición también los hidrata. Si consigues que tu hijo ame las frutas tanto o más que los dulces, habrás formado en él un hábito saludable para toda la vida. 

Una de las formas más populares de comer fruta es mezclarla con yogurt que aporta una cantidad importante de proteínas y calcio; además, su variedad de sabores hace posible que encuentres la opción que más le guste a tu pequeño. Eso sí, es importante que, antes de preparar el lunch saludable de tu pequeño, revises que no contenga un exceso de azucares. 

¿Por qué es importante comer sano?

Una alimentación saludable es muy importante, sobre todo para los niños en etapa de crecimiento, para formar los hábitos que los seguirán de por vida. Si tu hijo forma hábitos saludables, podrá prevenir enfermedades que afectan a la mayoría de la población que no se alimenta correctamente. 

Además, se ha encontrado evidencia de que un niño que se alimenta de forma incorrecta tiene un nivel más bajo en su rendimiento académico. Esto es lógico ya que, al tener un déficit de calorías y nutrientes, el niño está más concentrado en comer o en el hambre que tiene que en poner atención a su clase; incluso si el niño no piensa en el hambre todo el tiempo e intenta concentrarse, la falta de nutrientes afecta su desempeño mental y su proceso de aprendizaje.

 Modera el consumo de alimentos altos en grasa y en azúcares añadidos

Puede que, por consentir a nuestros pequeños, incluyamos en su refrigerio alimentos como papas fritas, golosinas o refrescos; sin embargo, estos alimentos muchas veces contienen un exceso de grasa y azúcares, por lo que es importante que su consumo sea ocasional y en cantidades moderadas, dando prioridad a los alimentos altos en nutrientes.